Proljeće je, što znači da uskoro dolazi sezona kupaćih kostima. Danas ćemo vam reći o učinkovitim načinima za postizanje zategnute figure! Također ćemo razmotriti što je uzrok masnih naslaga i zašto su potrebne vježbe za mršavljenje na trbuhu i stranama.
Vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima koristit će vam više nego što mislite.
Vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima donijet će vam više koristi nego što se čini na prvi pogled. Hajdemo shvatitiKoje dobrobiti možete imati od redovitog vježbanja?ovim zonama.
- Smanjuje razinu tjelesne masti, rizik od dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i mnogih drugih bolesti.
- Poboljšanje ukupnog tonusa, jačanje mišićnog korzeta. Vježbe za trbuh i bokove učinit će vašu jezgru snažnijom i fleksibilnijom.
- Poboljšana probava. Vaš metabolizam će postati učinkovitiji, a razina trbušne masti će se smanjiti.
- Poboljšano držanje. Vaša će figura postati privlačnija i estetskija.
- Osjećam se bolje. Vježbanje može pomoći u smanjenju stresa i depresije te povećati razinu energije.
Međutim, da biste izvukli maksimalnu korist od takvih vježbi, morate ih raditi redovito. Ne zaboravite voditi zdrav način života. Pravilna prehrana i dovoljna dnevna tjelesna aktivnost ključ su uspjeha.
Neka vam postane navika jesti zdravo, ostati aktivan i uživati.
Uzroci masnih naslaga na trbuhu i stranama
Masne naslage na trbuhu i sa strane ne pojavljuju se odjednom. Važno je razumjeti da mast obavlja najvažnije funkcije u tijelu - skladištenje energije, zaštita unutarnjih organa, termoregulacija.
Višak masnoće pak negativno utječe na vaše zdravlje i izgled. Da biste se nosili s problemom, morate poznavati svog neprijatelja iz viđenja. Glavni uzroci masnih naslaga mogu biti:
- nezdrava prehrana: redovita konzumacija visokokalorične hrane i brze hrane (bogate mastima, šećerima i jednostavnim ugljikohidratima) ili redovito prejedanje, kršenje rasporeda prehrane;
- nedostatak tjelesne aktivnosti, što dovodi do usporavanja metabolizma, nakupljanja masnih naslaga i smanjenja mišićne mase;
- genetski čimbenici ili promjene u hormonskim razinama (uključujući u pozadini povećane razine stresa);
- nedostatak sna. Metabolizam je poremećen zbog kroničnog poremećaja sna, mislimo da su posljedice očite;
- konzumiranje alkohola. Malo ljudi zna da su alkoholna pića vrlo kalorična. Kao i popratne međuobroke i obroke;
- dobi. Masne naslage na trbuhu i sa strane neizbježne su kako starimo, ali redovita tjelovježba može vam pomoći da to odgodite.
Gubitak težineーsložen proces, stoga je vrijedno obratiti pozornost na sve čimbenike.
Kako pripremiti tijelo za trbušne i bočne vježbe
Zagrijte se prije treningavrlo važno pripremiti tijelo za vježbanje, smanjiti rizik od ozljeda i povećati učinkovitost vježbanja. Nikada nemojte izvoditi vježbu na "hladnom" tijelu, sigurno vam neće biti zahvalno.
Ispod je nekoliko vježbi koje možete koristiti kao zagrijavanje prije treninga trbušnih i bočnih mišića.
- Istezanje u stranu: Dok stojite na podu, podignite desnu ruku i nagnite tijelo ulijevo, istežući bočne mišiće. Zatim ponovite vježbu na drugu stranu.
- Rotacija zdjelice: Stojeći na podu, noge razmaknite u širinu ramena, a ruke na bokove. Zatim polako počnite okretati zdjelicu oko svoje osi, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru.
- Istezanje trbuha: Stojeći na podu, podignite ruke i osovite se na prste. Zatim se polako nagnite naprijed, istežući trbušne mišiće.
- Istegnite mišiće donjeg dijela leđa: stojeći na podu, iskoračite naprijed, savijte desno koljeno pod pravim kutom i polako se okrenite prema savijenoj nozi. Stavite desnu ruku na koljeno savijene noge, a lijevu ruku ispružite prema gore, istežući mišiće donjeg dijela leđa. Zatim ponovite vježbu na drugu stranu.
- Body Twist: Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod. Zatim polako podignite glavu, vrat i ramena od poda, istovremeno podižući gornji dio tijela kako biste desnim laktom pokušali dotaknuti lijevo koljeno. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite vježbu, ovaj put pokušavajući lijevim laktom dotaknuti desno koljeno.
Najbolje vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima
Prijeđimo na najzanimljiviji dio – što učiniti da postignete ravan trbuh i tanak struk? Što ako ne možete ići u teretanu?
Pogledajmo najučinkovitije vježbe bez opreme koje ne oduzimaju puno vremena. Njihova redovita primjena pravi je put do idealne figure.
Vakuum
Neobična vježba koja koristi duboko ležeće poprečne mišiće i dijafragmu. Izvoditi na prazan želudac, ili najmanje 3 sata nakon jela.
- Stanite u početni položaj - noge u širini ramena, zatim se nagnite naprijed, bez savijanja leđa, dok vam ruke ne oslone na bokove.
- Počnite duboko disati kroz nos, zatim udahnite kroz nos, izdahnite kroz usta.
- S bradom pritisnutom na prsa pokušajte povući stijenke trbušne šupljine prema kralježnici.
- Zadržite dah dok udišete (do 15 sekundi), pokušajte zadržati trbuh ispod rebara, zatim glatko izdahnite. Ponovite vježbu 3-5 puta.
trbušnjaci
- Lezite na leđa, savijte koljena i stavite ruke iza glave.
Podignite ramena i gornji dio leđa od poda savijanjem trbušnih mišića, zatim polako spustite tijelo natrag na pod. Ponovite barem 10 puta
Bočni trbušnjaci
Zakomplicirajte prethodni zadatak izvođenjem bočnih trbušnjaka.
- Dok se podižete, zakrenite torzo udesno, pokušavajući desnim laktom dotaknuti desno koljeno.
- Zatim se vratite u početni položaj i ponovite vježbu na drugu stranu.
Napravite najmanje 5 ponavljanja na svaku stranu.
Daska
Horizontalni plank je statična vježba za velik broj mišića, uključujući trbušne mišiće, leđa i stražnjicu.
- Zauzmite položaj za sklekove, ali umjesto da spustite tijelo, stavite laktove na pod i držite tijelo ravno.
- Gledajte prema dolje i držite vrat vodoravno!
- Zadržite pozu 30 sekundi.
Bočna daska
Mijenjajte prethodnu vježbu s bočnim plankom.
- Lezite na bok s lijevom rukom na podu.
- Zategnite trbušne mišiće i podignite tijelo, oslanjajući se na lijevu ruku i lijevu nogu.
- Zadržite pozu 30 sekundi, a zatim ponovite vježbu na drugu stranu.
Bicikl
- Lezite na leđa, savijte koljena i podignite noge.
- Činite pokrete kao kad vozite bicikl, naizmjence privlačeći koljena prema prsima.
- Vježbu izvodite 30 sekundi ili više.
čamac
- Sjednite na pod, lagano savijte koljena i podignite ih u zrak kako biste stvorili oblik "čamca".
- Držite ruke paralelno s podom, a tijelo u ravnoteži.
- Zadržite ovaj položaj 30-60 sekundi, zatim se opustite.
Škare
- Lezite na leđa i podignite noge ravno prema gore.
- Raširite noge, zatim ih prekrižite, prebacite jednu nogu preko druge i tako dalje.
- Izvedite najmanje 10 ponavljanja.
Burpee
Vježbajte sa visoko kardio opterećenje ubrzat će proces sagorijevanja masti. Vježba je aerobna, odnosno tijelo dobiva više kisika, zbog čega se postiže pozitivan učinak.
Nije laka vježba, ali rezultat ćete vidjeti vrlo brzo. Izvor: pexels
- Zauzmite početni položaj - noge u širini ramena, ruke na struku.
- Idite u položaj čučnja s oštrim pogledom s rukama na podu, zatim skočite u položaj daske i vratite se u položaj čučnja s pogledom.
- Završite ponavljanja skočivši uvis uz pljesak iznad glave i vrativši se u početni položaj.
Savijeni čučnjevi
- Početni položaj: stajati za pravilne čučnjeve, ruke spojene ispred sebe.
- Napravite čučanj, ne zaboravite pomicati zdjelicu prema dolje i natrag, iza peta. Čučnite dok vam bedro ne bude paralelno s podom.
- Podignite se i savijte se na lijevu stranu, ispruživši desnu ruku iznad glave.
- U sljedećem ponavljanju sagnite se na drugu stranu za ukupno 5-7 ponavljanja na svaku stranu.
Intenzitet treninga ovisi o vašoj kondiciji, slušajte svoje tijelo. Za veći učinak trenirajte 3-4 puta tjedno, kombinirajući kardio vježbe i vježbe snage.
Prehrana prije i poslije treninga
Jesti neposredno prije i nakon vježbanja ne znači da morate smanjiti svoj jelovnik. Takav radikalan pristup uklanjanju bokova i trbuha će, naravno, pomoći, ali će imati negativan utjecaj na zdravlje. Pravilno jesti znači sastaviti jelovnik tako da svaki proizvod donosi koristi.Dijetetičari i nutricionisti Savjetuje se da 80-85% prehrane bude zdrava hrana, a 15-20% omiljena, ali ne baš zdrava hrana.
Što i kada možete jesti prije treninga?
Da bi tijelo imalo dovoljno snage za trening, potrebna je energija. Osiguravaju ga ugljikohidrati. Ali jednostavni ugljikohidrati odmah podižu šećer u krvi i prebrzo se probavljaju. Složeni ugljikohidrati se dugo probavljaju, dajući tijelu energiju. Odnosno, oni obavljaju glavnu zadaću prehrane prije treninga - pohranjuju energiju prije tjelesne aktivnosti. Stoga bi se vaš obrok prije treninga trebao sastojati od složenih ugljikohidrata i proteina. Takva uravnotežena prehrana pomaže da aminokiseline dođu u krvotok - one će biti dostupne i tijekom treninga i odmah nakon njega. A složeni ugljikohidrati osigurat će stabilnu razinu glukoze i dovoljno energije za tjelesnu aktivnost. Jesti prije treninga na stranama i trbuhu treba biti 90 minuta prije početka nastave.
Optimalna prehrana prije treninga
Kaša od riže, zobenih pahuljica, kvinoje, heljde, pilećih ili purećih prsa, tost od cjelovitih žitarica. Ili omlet od jaja, možete dodatno dodati još nekoliko proteina, povrće - svježe ili pirjano, uključujući krumpir. Tost od cjelovitog zrna.
Prije treninga prehrana bi se svakako trebala sastojati od ugljikohidrata i proteina.
Prehrana nakon treninga
Glavni zadatak prehrane je vratiti snagu i ravnotežu vode u tijelu. Mitovi o anaboličkom prozoru, kada se vjerovalo da hitno morate nešto prigristi u roku od pola sata, istraživanje rasipati (izuzetak su oni koji treniraju natašte). Sinteza proteina nakon treninga snagepovišen unutar 24 satai vraća se na početnu vrijednost nakon 36 sati.
Nije bitno što jedete unutar sat vremena nakon treninga, već ono što jedete 1-2 dana nakon vježbanja. Dakle, ukupna količina proteina i ugljikohidrata tijekom dana je kritična.
Što uključiti u prehranu nakon treninga
Nemasno meso i riba, mliječni proizvodi, jaja, proizvodi od soje, jela od mahunarki. Vježbanje će vam pomoći da se riješite bokova i trbuha, ali učinak će se višestruko povećati ako prilagodite prehranu.
Pravilna prehrana
Postoji mnogo pristupa dobroj prehrani, a svaki može biti učinkovit za različite ljude. No, ako je vaš cilj ravan trbuh i vitke strane, obratite pozornost na sljedeće preporuke.
- Smanjite unos kalorija: Općenito, da biste smršavili, trebate unositi manje kalorija nego što ih trošite. Postavite si cilj smanjiti unos kalorija u prosjeku za 20% od svoje normalne količine kako biste postupno smanjili svoju težinu.
- Povećajte unos proteina: proteini su važan element u zdravoj prehrani jer pomažu u održavanju i izgradnji mišićne mase. Osim toga, proteini smanjuju apetit i ubrzavaju metabolizam.
- Smanjite unos ugljikohidrata: Smanjenje količine ugljikohidrata u vašoj prehrani može vam pomoći smanjiti veličinu trbuha i strana. Posebno je važno smanjiti konzumaciju brzih ugljikohidrata, poput slatkiša, kruha i proizvoda od brašna, koji mogu brzo povećati razinu šećera u krvi i dovesti do nakupljanja masti u tijelu.
- Povećajte unos povrća i voća: oni su bogati vitaminima, mineralima i dijetalnim vlaknima koji pomažu poboljšati probavu i smanjiti osjećaj gladi.
- Pijte više vode: voda pomaže u održavanju hidratacije tijela, smanjuje apetit i poboljšava metabolizam. Pokušajte piti najmanje 2-3 litre vode dnevno.
- Ograničite unos soli: Smanjenje unosa soli pomoći će u smanjenju zadržavanja vode u tijelu, što može dovesti do manjeg trbuha i bokova.
Važno je napomenuti da promjene u prehrani trebaju biti postupne i potrebno ih je konzultirati s liječnikom ilinutricionista. Pogotovo ako imate bilo kakve bolesti ili probleme s probavom.
Koje vježbe treba raditi da smršavite na trbuhu i bokovima?
Potrebno je kombinirati kardio vježbe za suzbijanje masnih naslaga i vježbe snage za jačanje mišićnog korzeta.
Što će vam, osim vježbanja, pomoći da smršavite na trbuhu i bokovima?
Ne zaboravite na pravilnu prehranu i rutinu spavanja.
Što će vam pomoći da se brže riješite trbuha i strana - korekcija prehrane ili vježba?
Najbolja opcija je kombinirati smanjenje prehrane s intenzivnim treningom. Tada ne samo da ćete brže ukloniti bokove i trbuh, već će i učinak biti dugotrajniji.